Сентябрь – сложный месяц как для школьников, так и для родителей. Мамам и папам некогда расслабляться, ведь необходимо все продумать, организовать и проконтролировать. Например, подготовить школьную и спортивную форму, проверить уроки, а также позаботится о сытных и полезных перекусах. Ведь полноценное питание – это одна из ключевых составляющих для здорового развития ребенка.
Будущие и настоящие родители из команды Joy-pup собрали для вас ТОП-7 вариантов со вкусными и полезными перекусами в школу. Вам и вашим школьникам точно понравятся эти простые рецепты и свежие, оригинальные идеи.
Еще недавно в школах прогремел День знаний, и родителям уже предстоит важное домашнее задание: что приготовить ребенку в школу? Ведь школьный перекус должен быть вкусным, полезным и свежим. Пищевые привычки закладываются с детства, поэтому так важно привить ребенку любовь к полезной пище. Секрет здесь простой – еда должна быть яркой, красивой и нравиться ребенку.
Из чего должен состоять правильный перекус
Вода. Обязательно положите с собой бутылочку воды. Не сока, не чая, не газировки, а именно чистой воды. Мозговая деятельность школьника напрямую зависит от количества потребляемой воды. Ребёнок, который пьёт недостаточно жидкости, хуже учится и не может продемонстрировать весь свой потенциал.
Фрукты (яблочные и грушевые дольки, банан, виноград, ягоды), сухофрукты. Содержат фруктозу, которая необходима для питания мозга. Как известно, спустя пару-тройку часов после завтрака сахар в крови падает, а вместе с ним снижается способность концентрироваться. Фруктоза позволит восстановить уровень сахара в крови и поддержать концентрацию внимания на должном уровне. Кроме того, фрукты также помогают утолить жажду и поддерживают водный баланс в организме, что весьма актуально для школьников, которые забывают своевременно пить воду.
Совет: чтобы нарезанные фрукты не темнели, достаточно сбрызнуть их лимонным соком.
Овощи: морковные палочки, огурчики, помидоры черри, нарезанный сладкий перчик, капуста, сельдерей, листья салата, зелень и т. д. При выборе старайтесь ориентироваться на вкусы ребёнка и сезонность овощей.
Продукты, содержащие белок (мясо, рыба, нут, сыр, яйца). К списку можно было бы добавить и полезные молочные продукты, если бы не одно “но”: они быстро портятся. Поэтому если вы решитесь дать ребёнку в школу что-то молочное, позаботьтесь о грамотном хранении. Используйте для этого термосумку, желательно с аккумулятором холода внутри, который позволит поддерживать оптимальную температуру продуктов.
Хлебобулочные изделия: сэндвичи, булки, крекеры, сушки, баранки, бублики, хлебцы, сухарики, отруби, батончики-мюсли и т. д. В идеале должны быть приготовлены из цельнозерновой муки, в меру солёные, в меру сладкие. Но, как известно, у привередливых школьников свои понятия об идеале. Поэтому родителям приходится выкручиваться, как только можно: кто-то вырезает из полезного хлеба красивые фигурки в виде кружочков, треугольничков или звёздочек с помощью специальных ножей, кто-то рисует веселые рожицы. В общем, в борьбе за правильное питание все средства хороши.
Снеки: горький шоколад, содержащий не меньше 70% какао, орехи, семечки, попкорн собственного приготовления — не полуфабрикат для микроволновой печи, а тот, который вы сами пожарили с минимальным количеством масла и соли.
Рецепты перекусов
- Чиабатта: Это такие рулетики, приготовленные из лаваша и разной начинки. Раскатайте лаваш, смажьте его сырным соусом, а сверху разложите ломтики омлета, ветчину, овощи и зелень. После этого скрутите все в рулеты и запеките в духовке.
- Куриные снэки: Отварите куриное филе, порежьте его кусочками, а затем обваляйте каждый кусочек в измельченных орехах с яйцом и запеките в духовке. Чтобы ребенок с удовольствием перекусил, поместите в его ланч-бокс немного соуса, который он любит.
- Яблоко с арахисовой пастой: возьмите обычное яблоко и разрежьте его на несколько частей по горизонтали. Каждый кусок яблока смажьте ореховой пастой и присыпьте изюмом или семечками. В качестве соуса можно добавить мед.
Читайте также: Яблочная диета: польза, меню и результаты
Рулетики из лаваша
Тонкий армянский лаваш — отличный вариант для полезного перекуса. Лаваш нужно намазать какой-нибудь пастой (только не острой) или тем же сыром. Можно взять еще несоленую брынзу или фету, смешать с жирной сметаной. Если ребенок любит овощную икру или хумус, то можно в качестве основы взять их. На лаваш намазать сыр или овощную пасту, добавить свежие овощи (если у вас в качестве основы не острый сыр, то можно взять и фрукты, яблоки, банан, груши и так далее). Завернуть все в рулет, нарезать на порционные кусочки на один укус и сложить в контейнер.
Питательный смузи
Вместо сладкого покупного йогурта приготовьте ребенку вкусный и полезный смузи. Такой вариант перекуса подойдет для того, чтобы возобновить силы после первого урока.
- Смешайте в блендере домашний йогурт, ягоды и фрукты. Подойдут любые – черника, малина, голубика, клубника, банан, персик и другие фрукты.
- Вы можете приготовить и обычный фруктовый смузи без йогурта, а также фруктово-ореховый напиток с добавлением банана, киви, малины, фундука и меда.
- Большую питательную ценность также имеет смузи, приготовленный из трех ингредиентов – банана, меда и кефира.
Важно!
Предупредите ребенка, что смузи необходимо выпить после первого урока, иначе напиток испортится.
Мини-киш с брокколи
Как заставить ребенка есть полезные овощи, такие как брокколи? Спрятать их в толще вкусной заливки из молока, яиц и сыра!
Данный рецепт можно также считать базовым и подстраивать его под себя. В качестве овощей для начинки можно брать цуккини, цветную капусту, морковку и т.д.
Для создания мини-кишей вам понадобится несладкое песочное тесто (любой проверенный вами рецепт), формочки для тарталеток, отварные овощи и заливка из смеси яиц, молока или сливок нежирных и твердого тертого сыра.
Выложите в формочки тесто, раскатанное тонким слоем, добавьте мелко нарезанные овощи и залейте яично-молочной смесью. Выпекайте при температуре 190 градусов около 15 минут до появления румяной корочки.
Тонкие блинчики с яблоками
Что нужно:
- 200 г пшеничной муки высшего сорта
- 500 мл холодного молока
- 2 яйца
- 1 ст. ложка сахарного песка
- 1/2 ч. ложки соли
- 1 ч. ложки растительного масла
Начинка из яблок:
- 3 кисло-сладких яблока
- 1/2 стакана сахара
- цедра 1 апельсина
- Яблоки очистить и нарезать на небольшие кубики. В сковородку положить яблоки, насыпать сахар и добавить цедру. Обжаривать на среднем огне с открытой крышкой до карамелизации яблок. Остудить.
- На блинчик положить 1 столовую ложку с горкой яблочной начинки и завернуть.
- Блинчики замораживаются. Можно разогревать на сковороде с добавлением сливочного масла.
Потом перешли на рулеты лавашные – лаваш, мягкий сыр, туда порезать курогрудь, салат айсберг, присыпать карри и сырный соус.
Яблоки – прекрасно половинки лежат с вырезанным нутром, можно грушу туда же зсунуть.
Ну и термос с чаем. И сладость какую-то.
Бутерброд с мясом
Отличный вариант для школьного ланча — запеченная курица, индейка или говядина. Можно запечь в фольге, потом нарезать на порционные кусочки и давать ребенку на перекус с кусочком хлеба. Можно приготовить нежирное мясо в мультиварке или в пароварке. К бутерброду добавить кружки огурцов, полоски сладкого перца.
Блинчики
Печь блинчики — это, конечно, долго. Но их можно напечь впрок и наморозить, а после просто достать и быстро приготовить и завтрак, и обед, и на перекус в школу.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- Стакан кипятка
- Стакан молока
- Стакан муки
- Растительное масло
Это заварное тесто не терпит остановок, так что вооружаемся миксером (можно, конечно, и венчиком, но руки быстро устанут). Взбиваем яйца с щепоткой соли в крепкую пену, вливаем стакан кипятка, не переставая взбивать. Далее вливаем стакан молока и постепенно всыпаем стакан просеянной муки. Все еще взбиваем! Вливаем чуть растительного масла — и все!
Печем блинчики на хорошо разогретой сковороде. Они получаются тонкими и невесомыми. И, как вы видите, ни грамма сахара!
Такие блинчики отлично подойдут для любых начинок, будь то тертый сыр и ветчина, бананы с шоколадной пастой или слабосоленая семга со сливочным сыром.
Яйца
Куриные и перепелиные яйца являются хорошими источниками холина. Благодаря этому веществу происходит передача импульсов через клеточные мембраны и нормализуется липидный обмен (а это важно для мозга). Холин так важен, что его важно употреблять будущим мамам во время беременности — без него мозг малыша не сможет развиваться полноценно. Холин обязательно должен быть в рационе школьников: он улучшает когнитивные функции, обеспечивает хорошую память и даже снижает уязвимость мозга к токсинам в детском возрасте. Делайте ребенку с собой сэндвичи из цельнозернового хлеба с нарезанными слайсами яйцами.
Куриные и перепелиные яйца – источник холина, благодаря которому передаются импульсы через клеточные мембраны и нормализуется липидный обмен (важно для мозга)
Овсяное печенье
Все любят печенье. А овсяное — это и вовсе что-то из детства. Приготовление отнимет от силы минут 10, и еще 15 — в духовке.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 70 г сливочного масла
- 1–2 чайные ложки корицы
- 70 г сахара
- 150 г овсяных хлопьев, не требующих варки
- 20 г пшеничной муки
Самое сложное — отделить белки от желтков. Желтки взбиваем с половиной сливочного масла, корицей и сахаром. Главное, чтобы сахар растворился. Белки взбиваем до плотной пены.
Оставшееся масло разогреваем в сковороде и обжариваем минут 8 овсяные хлопья. Как остынут, смешиваем с яично-сахарной смесью и мукой. Аккуратно вводим белки и перемешиваем.
Осталось застелить противень пергаментом или бумагой для выпекания (можно использовать и силиконовый коврик) и выложить ложкой получившуюся смесь. Выпекаем примерно 15 минут при температуре 180 градусов.
Булочки-пиццы
Все дети обожают пиццу, но взять в школу кусок пиццы совсем неудобно. Не беда! Приготовьте ребенку вкусные булочки, которые по вкусу ничем не будут отличаться от его любимого блюда.
Приготовьте базовое дрожжевое тесто как для пиццы и раскатайте его в тонкий прямоугольник. Смажьте его томатным соусом и присыпьте тертым сыром. Сверху выложите мелко нарезанную ветчину или отварную курицу и сверните из прямоугольника рулет. Далее нарежьте его на кружочки толщиной не менее 2-3 сантиметров и уложите булочки на противень. Выпекать изделия нужно при температуре 180 градусов около 25-30 минут до золотистого цвета.
Данный рецепт довольно трудоемкий, но можно приготовить партию булочек и заморозить их после выпечки. Тогда вам нужно будет только доставать необходимое количество булочек и размораживать их перед школой.
Выбор ланч-бокса
Стоит оттталкиваться от того, сколько блюд школьник возьмет с собой, это может быть:
- моноконтейнер с одним отделением;
- ланч-бокс с несколькими перегородками или разными ячейками;
- герметичный контейнер для жидкости, сохраняющий тепло;
- изделие с функцией подогрева.
Форма и цвет ланч-бокса зависят от предпочтений ребенка, поэтому стоит предложить выбрать из нескольких вариантов. Однако, перед этим необходимо решить, какой из материалов подойдет.
Пластик
Такие модели удобны, но обычно они не содержат много ячеек. Основным преимуществом является небольшой вес, а недостатком — короткий срок хранения пищи и необходимость замены раз в несколько месяцев.
Силикон
После употребления пищи их складывают, поэтому они экономят место, а также в них разрешено греть еду в микроволновой печи. При этом их обычно продают вместе с пластиковыми крышками, которые нельзя помещать в СВЧ-печь.
Металл
Обычно это нержавеющая сталь. Ланч-боксы из металла долгое держат температуру пищи. К минусам относится невозможность использования в микроволновой печи, а также стоимость и вес.
Стекло и керамика
Они не впитывают запахов пищи. Некоторые модели комплектуются специальной сумкой для их перемещения, чтобы ничего не протекло. Контейнеры из стекла используют в микроволной печи. Основной недостаток — большой вес.
При выборе ланч-бокса также стоит ориентироваться на размер, дизайн, компактность, герметичность и особенности конструкции.
Общие рекомендации
1. Порции должны быть оптимальные: не слишком большие — чтобы ребёнок смог съесть, и не слишком маленькие — чтобы он не остался голодным. Ориентируйтесь на своё чадо.
2. Обеспечьте грамотное хранение продуктов. Скоропортящиеся продукты желательно положить в термосумку или отдельный контейнер, с соблюдением необходимого температурного режима с помощью аккумулятора холода.
3. При выборе продуктов отдавайте **предпочтение менее солёным и жирным сортам.** Например, если речь идёт о сыре, выбирайте менее солёный вариант, с низким содержанием жира.
4. Скоропортящиеся продукты — такие, как яйца, мясо, рыба, молочные продукты — нужно съесть в течение 4-х часов после приготовления (в случае хранения при комнатной температуре).
5. Некоторые закуски можно приготовить заранее и заморозить (сэндвичи, пироги, оладьи).
Что будет, если отказаться от перекуса?
В то время, как вы стараетесь изо всех сил, чтобы обеспечить, чтобы у вас дома всегда было что-то полезное, чтобы перекусить, ваши старания могут быть сведены на нет вашими родителями и другими взрослыми, которые предлагают вашему ребенку пищу, которую никак нельзя назвать полезной, а даже наоборот.
«Кормите ваших детей здоровой пищей дома. Вы увидите, что со временем они научатся делать выбор в пользу намного более питательных продуктов, чем раньше», говорит Ансель, мать двоих детей.
Якобсен, также мать двоих детей, предлагает такой совет: «Научите ваших детей ценить чувство голода, которое они испытывают, а также тому, чтобы они не всегда должны есть то, что им предлагают».
И наконец, посмотрите, чем перекусываете вы. Вы должны служить для своего ребенка примером для подражания. По мере того, как дети становятся старше, они, как правило, следуют традициям, заложенным в семье, поэтому выбирайте более здоровую пищу, когда вы сами перекусываете.
