Вся правда о витаминах рассказана в этой статье, из которой вы узнаете основные правила их употребления. Чем отличаются витамины натуральные и синтетические, может ли возникнуть избыток этих препаратов. Как избежать передозировки и рассчитать нужную дозировку.
Организму хватает витаминов, содержащихся в овощах и фруктах
Широко распространено следующее мнение: если каждый день съедать много овощей и фруктов, можно полностью удовлетворить потребность организма в витаминах. Однако оно не соответствует действительности. Конечно, эти продукты богаты витаминами… но только тремя-четырьмя из тринадцати!
В овощах и фруктах содержатся аскорбиновая и фолиевая кислоты, каротин и «витамин Р». Витамины группы В присутствуют в мизерных количествах, а жирорастворимых витаминов практически нет.
Потребность в витаминах группы В обеспечивается за счет включения в рацион круп, бобовых, хлеба из муки грубого помола, яиц, мясных и рыбных продуктов. Витамин В12 содержится в основном в печени животных и рыб, мясе и рыбе, в яйцах и некоторых молочных продуктах.
Источники витамина А — печень и жир животных, рыбья икра, яйца и молочные продукты.
Витамина Е много в растительных маслах и, естественно, в исходных продуктах для их изготовления: семенах подсолнечника, кукурузе, сое и т.д., — а также в орехах, зерновых и бобовых культурах.
Парадокс в том, что овощи и фрукты не всегда способны удовлетворить потребность человека даже в витамине С! Во-первых, в большинстве из них содержится не так уж и много аскорбиновой кислоты. Во- вторых, она очень легко разрушается при хранении и кулинарной обработке продуктов. Да, летом и осенью, питаясь свежими, только что с грядки, плодами, рекомендованную норму витамина С получить можно. А зимой и весной — вряд ли.
В соках, продающихся в магазине, обычно содержится не более 2-3 миллиграммов витамина С на 100 миллилитров. Поэтому обеспечить потребность в нем не удастся, даже если пить соки литрами.
Минимально необходимый набор витаминов включает витамины С, Р, группы В (В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота и В12), А и Е. Для детей и людей преклонного возраста важен, кроме того, витамин D. Этот набор можно обеспечить себе за счет либо разнообразного питания, либо дополнительного приема поливитаминов.
Вред синтетических витаминов
Внимание! Бесконтрольный прием поливитаминных препаратов способен нарушить обмен веществ и оказать на организм токсическое действие — вплоть до развития гипервитаминозов. Особенно опасны в этом отношении витамины А и D. Существует реальный вред синтетических витаминов только в случае их постоянного приема в больших дозировках.
Фрукты можно заменить поливитаминами.
Некоторые люди, главным образом пенсионеры, считают, что им необязательно есть фрукты — достаточно регулярно принимать поливитаминные комплексы. Разумеется, дешевле приобрести упаковку поливитаминов, которой хватит на один-два месяца, чем ежедневно покупать свежие фрукты и овощи. Но не следует забывать, что, помимо витаминов, в составе фруктов имеется множество других полезных веществ: калий, железо, пищевые волокна и т. д.
Человек, тем более пожилой, не может обходиться без растительных продуктов. А курсовой прием витаминов продолжительностью три-четыре недели лучше устраивать в холодную пору года.
Правильный прием витаминов
Правильный прием витаминов начинается с точного определения потребности своего организма в этих веществах. Лекарственная терапия, прием антибиотиков, всевозможные ограничения, обусловленные различными заболеваниями, хирургические вмешательства и стрессы увеличивают потребность в витаминах. В свою очередь, углубляющийся дефицит витаминов нарушает обмен веществ, тем самым ухудшая течение болезней и препятствуя их успешному лечению. Поэтому люди, страдающие каким-либо недугом, обязательно должны принимать витаминные препараты.
Ошибки о витаминах
Ошибки о витаминах включают в себя миф о том, что людям, «сидящим» на низкокалорийной диете, не обойтись без поливитаминов.
Вместе с тем регулярный прием поливитаминных и минеральных комплексов или продуктов питания, обогащенных витаминами, полезен каждому, особенно маленьким детям, школьникам, студентам, пожилым людям, лицам, подвергающимся повышенной физической или нервно-психической нагрузке, действию вредных факторов производства и окружающей среды, а также беременным и кормящим женщинам.
Избыток и передозировка витаминов С
Избыток витаминов С— как правило, синтетических, принимаемых в виде препаратов — не менее опасен, чем недостаток, хотя и не столь распространен. И речь идет не только о витаминах А и D, чрезмерное употребление которых способно вызывать гипервитаминозы — порой даже со смертельным исходом. Остальными витаминами тоже не стоит слишком увлекаться, в том числе «безобидной» аскорбинкой.
Аскорбиновая кислота долго считалась самым безопасным и полезным из всех витаминов. Однако в последнее время стало появляться все больше сообщений об отрицательных эффектах передозировки витамина С. Британские медики установили, что вопреки рекламным обещаниям стандартная дозировка аскорбиновой кислоты не столько служит профилактикой инфаркта, сколько усугубляет течение ряда заболеваний. Еще одна группа ученых из Великобритании обнаружила, что, если ежедневно принимать более 500 миллиграммов витамина С, он оказывает не антиоксидантное, а противоположное действие на организм, то есть способствует увеличению количества свободных радикалов, разрушающих биологически активные вещества и генетический материал.
Аскорбиновая кислота участвует в предупреждении атеросклероза, но лишь в количестве, не превышающем норму.
Выяснилось также, что большие дозы витамина С ускоряют развитие атеросклероза. Американские кардиологи обследовали 570 человек, средний возраст которых составлял 54 года. В начале исследования у всех отмечалось нормальное состояние сосудов. Затем часть испытуемых стала принимать по 50 миллиграммов аскорбиновой кислоты для профилактики атеросклероза. Через 1,5 года прошло повторное обследование и оказалось, что у тех, кто употреблял витамин С в огромных дозах, атеросклероз сонных артерий (они снабжают мозг кровью) встречался в 2,5 раза чаще.
При продолжительном приеме чрезмерных доз витамина С могут наблюдаться возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, повышение свертываемости крови. Кроме того, усиливается выведение из организма витаминов В12, В6, В2 и самой аскорбиновой кислоты.
Даже при не очень долгом злоупотреблении витамином С в моче появляется много солей щавелевой кислоты, что чревато образованием камней в почках.
Существуют рекомендованные нормы потребления витамина С, которые нужно соблюдать. Лучше всего для обеспечения этой нормы включать в свое меню разнообразные фрукты и овощи, в которых аскорбиновая кислота и другие полезные вещества находятся в сбалансированном соотношении без риска передозировки. Вспомним и о других витаминах:
Передозировка витамина В6
Передозировка витамина В6 может увеличить кислотность желудочного сока и усилить боли при гастрите или язвенной болезни.
Передозировка фолиевой кислоты способна вызвать кожные раздражения.
Избыток витаминов в организме
Избыток в организме витаминов также страшен, как и их дефицит, поэтому нужно правильно рассчитывать дозировки. Излишек витамина Е чреват повышением артериального давления.
Чрезмерный прием витамина А на ранних стадиях беременности может привести к появлению у новорожденных дефектов сердца и нервной системы.
Вред бета каротина
Вообще столь модные антиоксиданты в большом количестве скорее навредят организму, чем принесут ожидаемые результаты.
В частности, результаты некоторых исследований позволяют усомниться в пользе таблеточных форм бета-каротина. Американские ученые провели исследование, в котором участвовали 22 тысячи человек. Одна половина испытуемых на протяжении 12 лет через день принимала по 50 миллиграммов бета-каротина в капсулах, другая — не принимала. В итоге не было выявлено значимых различий в состоянии здоровья обеих групп.
А раз бета-каротин не оказывает благотворного влияния на здоровье, нет никакого смысла покупать дорогостоящие таблетки.
Внимание! У курящих людей синтетический бета-каротин вред может проявляться в образовании канцерогенов в легочной ткани, что повышает риск возникновения рака легкого. Сказанное не касается натурального бета-каротина, который содержится в моркови и других овощах.
Особенно осторожно следует относиться к новым формам витаминных препаратов. Те же шипучие таблетки подойдут далеко не всем: они лишь ухудшат состояние людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, или могут спровоцировать обострение этих заболеваний при их приеме натощак, даже в ремиссии.
Нужно учесть и вот какой нюанс. Стоит избыточным дозам витаминов попасть в организм, как он сразу попытается избавиться от излишка этих веществ, усиливая их распад и выведение. Иными словами, чем больше мы принимаем витаминов, тем интенсивнее работает защитный механизм, направленный на их выведение. И даже после того, как человек возвращается к нормальному количеству витаминов, организм не торопится сокращать их выведение. В результате может развиться авитаминоз, несмотря на достаточное потребление витаминов.
Отличие натуральных витаминов и синтетических
Все вы знаете, что есть витамины натуральные и синтетические, а вот в чем разница между ними, мало кто догадывается. Потому что её не существует. У всех витаминов — и у тех, что в таблетках, и у тех, что в плодах, — одинаковое химическое строение. Если при создании препарата формула была изменена, то в нем содержится уже не витамин, а иное вещество с другими свойствами. Естественно, в овощах и фруктах есть множество полезных веществ, помимо конкретного витамина, и при прочих равных условиях желательно выбирать натуральный продукт. Отличие натуральных и синтетических витаминов заключается только в способе извлечения действующего вещества.
Кстати, многие витаминные препараты производятся из природных источников или природного сырья: витамины В2 и В12 получаются за счет синтеза микроорганизмами, витамин С — из глюкозы, витамин Р — из черноплодной рябины, кожуры цитрусовых или софоры японской и т. д. Кроме того, на производстве очень строго следят за тем, чтобы в таблетке содержалась определенная доза того или иного витамина. Наконец, синтетические витамины надежно защищены от всевозможных внешних воздействий и поэтому хорошо сохраняются в отличие от натуральных витаминов, которые разрушаются под действием тепла, света и т. д.
Препараты незаменимы при выраженных гиповитаминозах, а тем более при авитаминозах, когда надо срочно повысить уровень витаминов в организме. Их необходимо принимать тем людям, чей рацион по каким-либо причинам (разгрузочные дни, некоторые заболевания, послеоперационное состояние и т. д.) ограничен количественно или качественно и, следовательно, беден теми или иными витаминами, а также спортсменам, людям, работающим во вредных условиях труда, беременным и кормящим женщинам и многим другим категориям населения.
Многие покупают сироп шиповника, полагая, что в нем содержится натуральный концентрат витамина С. На самом же деле аскорбиновая кислота полностью разрушается при изготовлении сиропа, и в него специально добавляют синтетический витамин.
Витамины способствуют похудению
Вряд ли витамины сами по себе помогут стать стройнее тем, кто любит поесть сверх меры. Однако дополнительный прием витаминных препаратов позволит избежать гиповитаминозов и вызываемых ими заболеваний: анемии, остеопороза, нарушений зрения и т. д., — которые нередко встречаются у энтузиастов различных методик похудения.
