В утренний комплекс йоги входят упражнения, призванные “пробудить” организм, зарядить его положительной энергией. В противовес ему вечерний комплекс йоги направлен на «успокоение» души и тела, подготовку к крепкому сну.
Каждое из упражнений для занятий йогой заставляет полностью работать все тело и при этом успокаивает разум, снимает тревожность, учит искать гармонию в себе, спокойнее относиться к жизненным неурядицам.
Как выполнять упражнения из утреннего комплекса йоги
Ниже описано, как выполнять упражнения йоги из утреннего комплекса, направленного на активизацию организма.
Эти упражнения из оздоровительной йоги укрепляют не только мышцы, но и связки, стимулируют работу внутренних органов:
1) Поза собаки мордой вниз
1. Встать на четвереньки. Ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, колени и стопы на ширине плеч.
2. На выдохе прогнуться в пояснице, отвести ягодицы назад и вверх. Голова смотрит вниз, ладони полностью лежат на полу, руки напряжены и как бы отталкиваются от пола.
3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. (Если это трудно, можно стоять на носочках и слегка согнуть колени.)
4. Оставаться в такой позе при занятии йогой 20-30 с, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Если ощущение напряжения во время выполнения комплекса упражнений при занятиях йогой переходит в болевое, ни в коем случае не прекращайте упражнение резко. Выходить из позы надо так же медленно и спокойно, как вы в нее входили, но повторяя все движения в обратном порядке.
2) Подтягивание диафрагмы
1. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
2. На выдохе плавно подтянуть живот по направлению к голове, напрягая диафрагму.
3. Напрячь внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы промежности (копчик при этом не отрывается от пола).
4. Оставаться в этом положении 20-30 с, затем расслабиться.
5. Повторить 5-10 раз.
3) Наклоны вперед.
1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.
2. На вдохе поднять руки вверх.
3. На выдохе наклониться вперед, коснуться руками пола.
4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться руками вперед, наклоняясь все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.
5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.
4) Боковые наклоны.
1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.
2. На вдохе поднять руки вверх.
3. На выдохе наклониться вправо, коснуться пола правой рукой, левая — за головой.
4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться правой рукой вперед, наклоняясь вправо все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.
5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.
6. Проделать же самое оздоровительное упражнение йоги в другую сторону.
7. Повторить 10 раз.
При любых острых, а также при обострении хронических заболеваний практиковать йогу нельзя.
Женщинам в период менструаций и беременности во время выполнения комплекса упражнений из йоги следует соблюдать особую осторожность: заниматься по специальным программам и строго под наблюдением врача.
5) Поза дерева.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны.
2. Согнуть правую ногу в колене и скользить стопой по внутренней стороне голени до колена, пальцы смотрят вниз.
3. Если позволяет растяжка — поднять ногу чуть выше, до ощущения напряжения в передней поверхности бедра.
4. Отвести колено в сторону, руки вытянуть вверх.
5. Равномерно дыша, оставаться в такой позе в течение 10-15 с, затем медленно вернуться в исходное положение.
Если вам сложно удерживать равновесие, можно делать упражнение из оздоровительной системы йоги у стены, опираясь на нее спиной.
6) Поза воина.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Расставить ноги на ширину 120-125 см, пальцы правой ноги направлены вперед, а левой — влево.
3. Согнуть правое колено. Развернуть корпус так, чтобы правое плечо смотрело вперед, а левое — назад.
4. Поджать ягодицы, выпрямить поясницу.
5. Вытянуть руки в стороны, выпрямить шею, повернуть голову вправо и оставаться в такой позе 30 с.
6. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое в другую сторону.
7. Повторить 7-8 раз.
7) Поза горы.
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу, между ними небольшое расстояние (не больше ширины стопы). Вес тела распределяется на обе ноги равномерно.
2. Напрячь колени, подтянуть живот, напрячь ягодицы, выпрямить поясницу и шею.
3. В течение 15-20 с, не отрывая стопы от пола, через стороны вытягивать руки вверх и стараться при этом тянуться за руками всем телом.
4. Сложить руки перед грудью как для приветствия. Смотреть вперед, сконцентрировавшись на одной какой-то точке.
5. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 30-60 с, после чего вернуться в исходное положение.
6. Повторить 3-4 раза
Выпады.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Сделать выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола и смотрит вверх, пальцы обеих ног направлены вперед. Левая нога прямая (если это трудно, можно немного согнуть ее в колене). Руки опираются пальцами о пол по обе стороны от правой ноги. Смотреть вперед, не опуская голову.
3. Оставаться в такой позе 20-30 с. Можно немного покачиваться вперед-назад, чтобы усилить растяжку.
4. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое, сменив ноги.
5. Повторить 7 -8 раз.
Посмотрите видео «Комплекс утренней йоги», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:
Оздоровительная система йоги: упражнения для занятий вечером
Наверняка каждому человеку знакомо состояние, когда он вымотан до предела, однако при этом никак не может уснуть. Дело в том, что уставший мозг не в силах расслабиться и не дает покоя телу.
Здесь описаны специальные упражнения, как заниматься йогой перед отходом ко сну:
1) Поза голубя.
1. Встать на четвереньки.
2. Медленно отвести правую ногу назад, вытянув носок так, чтобы верхняя часть правой стопы соприкасалась с полом и не заваливалась на бок.
3. Опуститься вниз так, чтобы внешняя поверхность левой голени соприкасалась с полом, а левая пятка прижималась к правой паховой складке.
4. Глубоко вдохнуть и на выдохе, упираясь пальцами рук в пол, создать противодействие: вытянуть позвоночник вертикально вверх. Смотреть вперед.
5. Оставаться в такой позе 15-20 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.
6. Повторить 7 -8 раз.
2) Поза кобры.
1. Лечь на живот, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
2. Медленно приподнять корпус, не опираясь на руки и сохраняя их согнутыми в локтях.
3. Сделать медленный вдох, затем — выдох и на очередном вдохе поднять тело еще выше, выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины, но не отрывая таз от пола. Напрячь мышцы ягодиц, и смотреть вперед.
4. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.
5. Повторить 5-6 раз.
3) Поза вытяжения.
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.
2. Сделать глубокий вдох и потянуться вверх всем телом.
3. Соединить руки за спиной, обхватив запястья.
4. На вдохе прогнуться и посмотреть вверх. Задержав дыхание, оставаться в этом положении 15-20 с.
5. Развернуть корпус вправо, отвести голову назад и на выдохе наклониться вперед, вытягивая спину. Ноги должны быть прямыми.
6. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 20-30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.
7. Повторить 4-5 раз.
4) Поза бокового угла.
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.
2. Развести руки в стороны и сделать медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо, а левую — слегка завернув внутрь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Левая нога прямая.
3. Опустить левую ладонь на пол снаружи от правой стопы. Вытянуть правую руку над головой вдоль правого уха, напрячь мышцы ягодиц.
4. Глубоко и равномерно дыша, оставаться в этой позе 30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.
5. Повторить это упражнение из оздоровительной гимнастики йога 4-5 раз.
5) Поза мотылька.
1. Сесть на пол, стопы вместе, колени разведены.
2. Опереться руками о пол позади себя и медленно, не отрывая стопы от пола, опуститься на спину, положив руки за голову.
3. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторить 5-6 раз.
6) Поза стула.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Держа спину прямо, медленно сгибать ноги в коленях, словно садясь на стул.
3. Вытянуть руки над головой, выпрямить поясницу и напрячь мышцы ягодиц.
4. Оставаться в таком положении 10-30 с, после чего очень медленно выпрямиться.
5. Повторить 5-6 раз.
7) Поза трупа.
1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, глаза закрыты.
2. Скользя по полу, отвести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок.
3. Потянуть носки на себя, затем — от себя, опустить руки. Дыхание спокойное и ровное.
4. Поочередно расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены. То же самое проделать сначала с руками, а затем — с туловищем (полностью расслабить грудь, спину, живот, поясницу, таз), шеей и головой (проконтролировать, расслаблены ли глаза, губы, щеки, язык; рот обязательно должен быть закрыт).
5. Представить себе, что вы парите в небе или качаетесь на морских волнах. Полежать в этой позе столько времени, сколько вам требуется.
6. Затем осторожно завести руки за голову, пальцы снова переплести в замок, потянуть носки на себя, перевернуться на бок, хорошенько потянуться и сесть. Это классическая поза, в которой достигается полное расслабление.
На видео «Вечерний комплекс йоги» представлены все вышеописанные упражнения:
