Однако на многих уже одно слово «диета» наводит ужас, а виной тому – давление извне и «внутренний обжора», который постоянно заставляет «тащить в рот» лишний кусок. Как же правильно сбалансировать питание и сделать так, чтобы диета не превратилась в самое настоящее мучение?
Как правильно сбалансировать питание: избавьтесь от давления
В переводе с греческого «диета» обозначает «режим питания». Поэтому следование диете предполагает определенный образ жизни, включающий соблюдение совокупных правил приема пищи, а никак не кратковременные мероприятия ограничительного характера.
Диета (рациональное питание) должна быть мучительной. Поначалу кажется, что эта задача невыполнима. Ведь любая рациональная диета сводится к трем великим «нельзя»: нельзя есть, что хочешь, сколько хочешь и когда хочешь. Однако вовсе не обязательно ломать себя, вполне достаточно разбудить данные нам природой инстинкты, которые помогают любому живому существу выбирать полезную пищу и отказываться от вредной. Так, ни один человек не станет, есть гнилые продукты — их запах вызовет отвращение. Точно так же многие худощавые люди по доброй воле отвергнут слишком жирные, чрезмерно сладкие, копченые или соленые продукты. Однако почему же в таком случае, спросите вы, многие из тех, кто страдает лишним весом, не в силах отказаться от кусочка тортика, бутерброда с копченой колбасой или жирного куска свинины? Кажется, будто они попали в замкнутый круг: чем выше вес и насущнее необходимость похудеть, тем сильнее соблазн съесть что-нибудь вредное.
В чем же дело? Почему инстинкты, наши ангелы-хранители, не могут хорошо исполнить свою работу? Что им мешает? И как организовать систему питания для похудения, чтобы она не превратилась в мучение?
Как ни странно, есть вредную еду — престижно. На любом банкете вам предложат жирную и копченую рыбу, копченую колбасу, повышающие аппетит острые закуски, сладкий десерт и большое количество крепкого алкоголя. Любой праздник, визит гостей или дружеское застолье почти неизбежно превращаются в коллективное отравление вредными продуктами. При этом ни одна хозяйка не решится обойтись без излишеств — она побоится, что ее сочтут негостеприимной или слишком бедной, чтобы накрыть «достойный» стол. Да еще и добрые гости наверняка придут с тортами, коробками конфет или пирожных и бутылками, потому что так принято.
Лишний вес часто настигает людей, которые больше заботятся о чувствах других, чем о своих собственных потребностях.
С другой стороны, попробуйте заявить, что сели на диету, и друзья и родственники тут же из самых лучших чувств начнут вас провоцировать: «Ну, немножко шоколада, наверное, можно!», «Я тут купила по дороге булочку, она такая вкусная!», «Извини, на ужин у нас пицца, больше в магазине ничего не было!». При этом, скорее всего, они действительно не желают вам зла, но искренне убеждены, что лучший способ выразить добрые чувства к человеку — это накормить его чем-нибудь дорогим и высококалорийным. И постепенно человек сам привыкает к мысли о том, что есть овощи и молочные продукты — сущее наказание. А вот шоколадки, солености и копчености — заслуженная награда.
Как правило, это незаметное давление начинается с детства. Причем родители нередко сами превращают сладости в символ любви и одобрения. Любой здоровый ребенок с удовольствием будет, есть продукты, содержащие сахар, потому что глюкоза нужна ему для питания головного мозга. Но детский организм вовсе не нуждается в чрезмерном ассортименте и количестве сладостей. В старые добрые времена ребенок приходил в кондитерскую или в ларек на ярмарке, получал свой пакетик леденцов или петушка на палочке и был абсолютно счастлив. Теперь же рынок так перенасыщен сладостями, что производителям приходится пускать в ход «тяжелую артиллерию», чтобы переломить здоровые инстинкты и внутренние ограничения и заставить детей и взрослых покупать и есть больше, чем нужно. И не случайно современные производители, как правило, стараются привлечь ребенка дополнительными бонусами, добавляя к конфете игрушку. Практически все заведения фастфуда обязательно включают в меню детские наборы и устраивают детские праздники, используя для рекламы к
лоунов и аниматоров. На первом этапе, пытаясь перейти к правильному, сбалансированному питанию, избавьтесь от внешнего давления.
Правильный, сбалансированный рацион питания: избавьтесь от «внутреннего обжоры»
В каждом из нас живет «внутренний обжора», и в результате этой постоянной «подкормки» внутри нашей личности постепенно вырастает некий внутренний обжора, который уверен, что любую серьезную проблему можно «заесть». Причем зачастую по характеру любимой пищи можно определить, какие проблемы беспокоят человека. Так, пристрастие к острым блюдам может свидетельствовать о скрытой внутренней агрессии. Пикантную кисловатую или соленую еду выбирают те, чья жизнь слишком скучная и пресная, а сладости — люди не уверенные в себе, мечтающие вернуться в беззаботное детство, когда их все любили и кормили вкусненьким.
Механизм отказа от правильного питания, сбалансированного рациона и попадания в «замкнутый круг» очень простой. Неправильное питание вызывает нарушения веса и фигуры, что больно бьет по самооценке. Постоянное употребление продуктов, содержащих красители и консерванты, ведет к интоксикации организма: отсюда повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, нарушение внимания, склонность к депрессии и другие проблемы со здоровьем. Все это в комплексе приводит к сильнейшему стрессу, а стресс снимается «заеданием», причем, как правило, «неправильными» продуктами, которые еще более увеличивают вес. Так замыкается порочный круг. Попытки сесть на диету воспринимаются как наказание, а если женщине удалось похудеть, она немедленно награждает себя кусочком тортика.
Диеты и система правильного, сбалансированного, здорового питания для похудения
Что же делать, чтобы избавиться от «внутреннего обжоры»?
- Каждый день ставьте на стол свежую зелень, минеральную воду и пакет сока. Начинайте еду с питья — со стакана воды или сока. Приправляйте пищу зеленью (ее можно мелко порубить, заправить сметаной, оливковым маслом или уксусом). Хлеб, а также булочки или сладости, если вы пока не в силах от них отказаться, оставьте на десерт.
- Заведите фруктовую вазу, и когда вам захочется что-нибудь пожевать, возьмите яблоко или грушу.
- Придерживаясь правильного, здорового и сбалансированного питания, следите за тем, чтобы не ставить на стол больше, чем вы намерены съесть. Пользуйтесь небольшими тарелками. Постарайтесь регулярно готовить какой-нибудь простой низкокалорийный салат и заполняйте им пустоты на тарелке.
- Включите в рацион диетические блюда из продуктов, запеченных в духовке. Мясо, рыба, птица в собственном соку являются одновременно и чрезвычайно полезными, и очень вкусными.
- Составляя меню правильного сбалансированного питания, экспериментируйте с самыми разнообразными пряностями. Они помогут сделать полезные блюда из овощей, молочных продуктов и постного мяса вкусными и аппетитными.
- В диете рационального питания для похудения по возможности замените черный чай зеленым. Постарайтесь уменьшить количество выпиваемого кофе до 1 чашки в день. Если следствием этого станут вялость, сонливость и упадок сил, принимайте дополнительно витамин С — он снимает симптомы «кофеиновой ломки».
- Ещё один важный пункт правильного, сбалансированного питания для похудения: ни в коем случае не ешьте на ходу и впопыхах. Останавливайте себя, если начинаете глотать пищу, едва прожевав ее.
- Записывайте ситуации, в которых вам нестерпимо захотелось есть, хотя время для очередного приема пищи еще не настало (скорее всего, они связаны со стрессом). Попробуйте определить, какие эмоции вы в этот момент испытывали, и подумайте, что можно было сделать для того, чтобы решить проблему, а не «заесть» ее. Придумайте также несколько индивидуальных ритуалов успокоения, не связанных с пищей. Одним помогают прогулки, другим — вязание, третьим — любимая музыка, кому-то — книги и фильмы, танцы и т. д.
- Придерживаясь правильного питания для здорового образа жизни, прежде чем сесть за стол, спросите себя: «Действительно ли я хочу есть?» Научитесь вежливо отказываться от угощения в гостях или в компании: «Спасибо. Все было так вкусно, что я уже наелась». Или: «Спасибо, я обязательно попробую, расскажите, как вы это готовите?» В самых трудных случаях: «Мне очень жаль, но у меня аллергия на…»
Здоровый образ жизни: продукты питания и витамины в рационе
Для того чтобы всегда оставаться молодыми, здоровыми и красивыми, нужно помнить о витаминах. Источниками витаминов в рациональном питании для здорового образа жизни являются не только овощи и фрукты. Богаты ими также и мясо, рыба, молочные продукты, каши, зерновой хлеб. Однако не зря традиционным элементом классического обеда издавна является салат. Увы, зачастую нам просто не хватает времени и сил, чтобы после варки супа и жарки котлет еще и нарезать салатик.
Прежде всего, система правильного питания для похудения подразумевает отказ от сложных, многокомпонентных салатов вроде оливье, винегрета или «Мимозы». Оставим их на праздники. Будничный салат может (и должен) быть очень простым. Например, можно нарезать пучок зелени (укропа, петрушки, кинзы), посолить, поперчить и заправить сметаной. Или натереть на терке яблоко и банан и залить все нежирным йогуртом.
Предлагаем вам несколько беспроигрышных формул из продуктов питания для здорового образа жизни, которые, как правило, можно найти в холодильнике:
- огурцы + зеленый салат + зелень + сметана;
- огурцы + помидоры + зелень + сметана;
- огурцы + нежирная ветчина (или отварной язык) + сыр + сметана;
- сыр + яблоки + сметана (так называемый «Парижский десерт»);
- картофель, сваренный в мундире + сыр + огурец + сметана;
- картофель + консервированная рыба + зелень + растительное масло;
- ещё один прекрасный рецепт питания для здорового образа жизни: мягкий сыр (типа феты) + помидоры + сладкий перец + маслины + смесь уксуса с растительным маслом;
- редис + репчатый лук + маслины + лимонный сок + растительное масло.
Придерживаясь диеты и правильной системы питания для похудения, важно уметь сохранить витамины.
- Не режьте фрукты и овощи заранее, чтобы витамины не улетучились.
- Входящую в рацион питания для здорового образа жизни рыбу никогда полностью не размораживайте перед приготовлением.
- Храните продукты в прохладном темном месте. Свет разрушает большинство витаминов.
- Храните соки в закрытых контейнерах.
- По возможности не мойте рис перед тем, как его варить.
- Готовьте овощи в минимальном количестве воды.
- При приготовлении бобовых, зелени и овощей не добавляйте в воду питьевую соду: она разрушает тиамин (витамин В1).
- Если вы придерживаетесь эффективной системы питания для похудения, постарайтесь лишний раз не разогревать пищу в микроволновой печи: при этом разрушается большое количество фолиевой кислоты (витамина В9).
- Помните, что в жирах содержится витамин А. Поэтому если вы выбираете для рационального меню диеты нежирное молоко или йогурт, убедитесь, что они обогащены этим витамином.
- Соблюдая правильный режим питания для здорового образа жизни, помните, что кипячение молока в течение продолжительного времени сокращает количество витамина В12. Но и сырое молоко пить опасно: предпочтительнее пастеризованное или стерилизованное.
Правильное, сбалансированное питание для здорового образа жизни: меню рациональной диеты для похудения
Здесь вы можете взять для себя на заметку несколько рецептов из меню правильного питания для здорового образа, приготовить эти блюда можно из доступных ингредиентов.
Салат с ветчиной и нектаринами.
150 г ветчины, 2 нектарина, 200 г сельдерея черешкового, 2 ст. ложки проростков пшеницы, 1/2 стакана ряженки, 2 ст. ложки абрикосового сока, сок 1/2 лимона, 1 веточка свежей мяты, молотый перец и морская соль по вкусу.
Сельдерей очистить, вымыть и нарезать тонкими колечками. Проростки пшеницы промыть холодной водой и дать воде стечь. Из нектаринов удалить косточки и нарезать плоды дольками. Ветчину нарезать кубиками. Соединить все ингредиенты в салатнице. В отдельной посуде приготовить соус: влить в ряженку абрикосовый и лимонный соки, поперчить, посолить и тщательно все перемешать. Заправить салат соусом, как следует все перемешать и поставить в холодильник на 15 мин. Перед подачей на стол это блюдо из меню питания для здорового образа жизни украсить листочками мяты.
Тыква, фаршированная кизилом и орехами.
1 некрупная тыква, 100 г кизила без косточек, 100 г очищенных грецких орехов, 50 г репчатого лука, 70 г сливочного масла, 20 г топленого масла, корица и соль по вкусу.
Верхушку тыквы срезать, мякоть отделить от семян и мелко нарезать. Добавить нарезанный и обжаренный на топленом масле репчатый лук, измельченный кизил, толченые грецкие орехи, соль и корицу и хорошо все перемешать. Наполнить этим фаршем вымытую очищенную тыкву и закрыть ее срезанной верхушкой. Положить на противень, смазанный остатками топленого масла, и запекать в духовке. Подавать, разрезав на куски и полив разогретым сливочным маслом.
Тайский салат.
200 г отварного куриного филе, 200 г листового салата, V3 часть плода помело, 100 г сыра пармезан, 1 горсть толченых грецких орехов, майонез для заправки, соль по вкусу.
Куриное филе нарезать кубиками или соломкой. Листья салата порвать на небольшие кусочки. Сыр натереть на крупной терке. Помело очистить от кожуры и разделить на дольки. Каждую дольку очистить от пленки и семечек, мякоть нарезать соломкой. Соединить все ингредиенты, посолить и заправить майонезом. Рекомендуется подавать с сухариками из белого хлеба.
Витаминный десерт.
1 кг фейхоа, 1 кг сахарного песку, 200 г очищенных грецких орехов.
Плоды фейхоа вымыть, обдать кипятком, насухо вытереть и измельчить миксером или пропустить через мясорубку. Получившуюся массу смешать с сахарным песком. Затем добавить измельченные орехи и еще раз тщательно все перемешать. Уложить в стерилизованные банки и закрыть крышками. Хранить в прохладном месте.
